7 tecniche di respirazione che ti permetteranno di rilassare il corpo e la mente

Tendiamo a respirare senza prestare molta attenzione all'intero processo organico o al modo in cui farlo in un modo o nell'altro può influenzarci. La respirazione fatta in modo improprio, cioè superficiale, può rendere le persone più propense a sentirsi più nervose, stressate e ansiose. Cioè, il nostro respiro influenza notevolmente il modo in cui ci sentiamo mentalmente. Ma cosa possiamo fare per migliorare la nostra respirazione e rilassarci mentalmente e fisicamente?

Tecniche di respirazione per rilassarsi

Quando ti senti nervoso, stressato o ansioso, puoi usare i seguenti esercizi di respirazione per rilassarti:

1. Respirazione a narici alternate

Questa tecnica di respirazione prevede il blocco di una narice mentre si tenta di respirare attraverso l'altra, alternando sempre le due narici secondo uno schema regolare. Per fare ciò, considera i seguenti passaggi:

1. Posiziona la mano destra piegando l'indice e il medio verso il palmo della mano, tenendo il pollice, l'anulare e il mignolo estesi. Questa posizione è conosciuta come Vishnu mudra nella pratica dello yoga.
2. Chiudi gli occhi o dirigi delicatamente lo sguardo verso il basso.
3. Fai un'inspirazione ed espirazione per iniziare.
4. Usa il pollice per chiudere la narice destra.
5. Inspira attraverso la narice sinistra.
6. Chiudi la narice sinistra usando l'anulare.
7. Apri ed espira attraverso la narice destra.
8. Inspira attraverso la narice destra.
9. Chiudi nuovamente la narice destra con il pollice.
10. Apri ed espira attraverso la narice sinistra.
11. Inspira attraverso la narice sinistra.

2. Respirazione diaframmatica

Nota anche come respirazione addominale, questa tecnica prevede il tentativo di respirare molto più profondamente.Secondo l'American Institute of Stress, da 20 a 30 minuti di "respirazione del ventre", nota anche come respirazione addominale o respirazione diaframmatica, ogni giorno possono ridurre lo stress e l'ansia:

1. Trova un posto comodo e tranquillo dove sederti o sdraiarti. Ad esempio, prova a sederti su una sedia, a gambe incrociate o sdraiato sulla schiena con un piccolo cuscino sotto la testa e uno sotto le ginocchia.
2. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sulla pancia, sotto le costole.
3. Lascia che l'addome si rilassi, senza contrarre i muscoli verso l'interno.
4. Inspira lentamente attraverso il naso. L'aria dovrebbe muoversi verso il naso e verso il basso in modo da sentire lo stomaco sollevarsi con l'altra mano e poi affondare verso la colonna vertebrale.
5. Espira lentamente attraverso le labbra leggermente contratte. Nota che la mano sul petto dovrebbe rimanere relativamente ferma.

3. Scatola di respirazione

Questa tecnica di respirazione è molto semplice da imparare e praticare. Consiste principalmente nell'inspirare ed espirare tenendo conto di un ritmo specifico. Per farlo è necessario seguire i seguenti passaggi:

1. Espira lentamente contando fino a quattro.
2. Tieni i polmoni vuoti per quattro secondi.
3. Inspira gradualmente contando fino a quattro.
4. Trattenere l'aria nei polmoni per quattro secondi.
5. Espira e ricomincia lo schema

4. Respirazione 4-7-8

È anche conosciuta come tecnica di respirazione rilassante ed è usata come tranquillante naturale per il nostro sistema nervoso. Per cominciare, è meglio farlo seduti che sdraiati per notarne gli effetti. Tenendo conto di ciò, i passaggi da seguire sono:

1. Posiziona e tieni la punta della lingua in alto sul tessuto dietro i denti anteriori superiori mentre esegui l'esercizio.
2. Espellere tutta l'aria attraverso la bocca, emettendo un suono "sibilante".
3. Chiudi la bocca e inspira dolcemente attraverso il naso, contando mentalmente fino a quattro.
4. Trattenete il respiro contando fino a sette.
5. Espira completamente attraverso la bocca, emettendo un suono "sibilante" contando fino a otto.

5. Respiro del leone

Il respiro del leone o simhasana, è una tecnica di respirazione praticata nello yoga. Sono noti, infatti, gli effetti che ha per aiutare a rilassare i muscoli del nostro viso e della mascella, oltre ad alleviare lo stress. Per eseguire questo asana yoga, devi tenere conto di quanto segue:

1. Allunga le dita il più possibile.
2. Respira attraverso il naso.
3. Spalanca la bocca, tira fuori la lingua e allungala verso il mento.
4. Espirate con forza, aspirando l'aria attraverso la radice della lingua.
5. Mentre espiri, emetti un suono "ha" proveniente dal profondo dell'addome.
6. Respira normalmente per alcuni istanti.
7. Ripeti l'esercizio "respiro del leone" fino a sette volte.

6. Respirazione consapevole

Comporta l'esecuzione di una meditazione di consapevolezza, ovvero focalizzando la nostra attenzione su come respiriamo e sugli effetti che questo movimento ha a livello fisico e mentale. Quando la tua mente ha vagato, cerca di riportare delicatamente la tua attenzione al presente.

7. Respirazione a labbra socchiuse

Questa tecnica di respirazione ti aiuterà a rendere i tuoi respiri più lenti e profondi. Infatti, è un metodo ideale da utilizzare in caso di ansia o stress eccessivo per i suoi effetti cumulativi. Per farlo è necessario seguire i seguenti passaggi:

1. Siediti comodamente con le spalle e il collo rilassati.
2. Tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente attraverso il naso per due secondi.
3. Espira attraverso la bocca per quattro secondi, contraendo le labbra come se stessi baciando.
4. Continua a respirare costantemente e lentamente mentre espiri.

È importante che quando si eseguono le diverse tecniche di respirazione che abbiamo mostrato, ci concentriamo sulla comprensione di come ci sentiamo fisicamente e mentalmente. Come possiamo vedere, la respirazione è uno strumento fondamentale per raggiungere il benessere in tutti i sensi.