Training autogeno per l'ansia: 7 esercizi utili

Il training autogeno può aiutarci a ridurre i sintomi dell'ansia. Quando una persona soffre di ansia può sperimentare molta tensione fisica e mentale. Pertanto, in questi casi, una tecnica di rilassamento come il training autogeno può essere molto utile poiché agisce allentando gradualmente la tensione calmando il battito cardiaco e la respirazione.

La differenza che il training autogeno ha con le altre tecniche è che non è necessario avere la mente lucida. Questo è un dettaglio da tenere presente per le persone che soffrono di ansia in quanto può essere difficile da raggiungere per chi soffre di questo disturbo o si trova in una situazione molto stressante. Al contrario, gli esercizi di training autogeno per l'ansia possono essere molto utili per raggiungere una mentalità più positiva e meno critica per noi.

Quali sono i migliori esercizi di training autogeno per l'ansia?

Se pensi che il training autogeno possa essere una buona tecnica per te, devi tenere presente che, così come accade con altre tecniche di rilassamento, sono necessari tempo e pazienza per ottenere i migliori risultati. Alcuni consigli che ti aiuteranno a indurre meglio questo stato di rilassamento sono i seguenti:

1. Pesantezza nei muscoli delle braccia e delle gambe: La pesantezza dei muscoli delle braccia e delle gambe è una sensazione che può essere affrontata attraverso una tecnica di rilassamento progressivo. Questa tecnica implica concentrarsi su ciascun arto individualmente e affermare ripetutamente come si sente quel particolare arto. Passi per praticarlo:

• Inizia con un arto alla volta e chiudi gli occhi in una posizione comoda.
• Muoviti verso il tuo braccio sinistro e dì mentalmente: "Il mio braccio sinistro sta diventando pesante".
• Ripeti questa frase più volte e lascia che la sensazione di pesantezza e rilassamento si stabilizzi in quel braccio.
• Fai lo stesso procedimento con il braccio destro, la gamba sinistra e la gamba destra, ripetendo la frase per ciascun arto.
• Fate questo per diversi giorni con ogni arto prima di passare a quello successivo.

2. Calore nel corpo: la sensazione di calore nel corpo può essere affrontata in modo simile alla pesantezza nei muscoli, utilizzando una tecnica progressiva di concentrazione e rilassamento. Una volta sperimentata la sensazione di pesantezza, l'attenzione si sposta sulla sensazione di calore nel corpo.

• Dopo aver dominato la sensazione di pesantezza in tutte le estremità, sposta la tua attenzione sulla sensazione di calore.
• Chiudi gli occhi in una posizione comoda e dì: "Il mio corpo si sta surriscaldando".
• Inizialmente concentrati su una parte del corpo alla volta e ripeti la frase per quella zona specifica.
• Man mano che ti senti più a tuo agio, concentrati sul sentire il calore in tutto il corpo contemporaneamente.

3. Battito cardiaco calmo: Quando ti senti caldo e pesante, puoi dirigere la tua attenzione verso il rallentamento della frequenza cardiaca per ottenere un battito cardiaco calmo. Puoi esprimere: "Il mio petto è rilassato e caldo. Il mio battito cardiaco è lento e tranquillo". Come nelle fasi precedenti, ripeti questa frase lentamente più volte finché non senti la tua

• Una volta provata la sensazione di calore, rivolgi la tua attenzione al rallentamento della frequenza cardiaca.
• Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo e dì nella tua mente: "Il mio petto è rilassato e caldo. Il mio battito cardiaco è lento e tranquillo".
• Ripeti questa frase lentamente diverse volte mentre ti concentri sul sentire il tuo cuore calmarsi.

4. Respirazione calma e profonda: La respirazione facile e profonda comporta il passaggio a un modo di respirare senza cercare di forzarlo in uno schema o ritmo specifico. Per evitare di controllare attivamente il tuo respiro, puoi usare una frase come "Il mio corpo respira da solo". Questa tecnica di respirazione mira a ridurre l'ansia e favorire il rilassamento.

• Muoviti nel tuo respiro senza forzarlo in uno schema o ritmo specifico.
• Rilassati e dì: "Il mio corpo mi respira".
• Consenti al tuo respiro di fluire naturalmente senza controllarlo attivamente.

5. Morbidezza e calore nell'addome: Lo stato di rilassamento addominale comporta la pratica di una respirazione lenta e profonda utilizzando il diaframma. Nei momenti di stress e ansia, il nostro respiro tende a diventare più veloce e superficiale, accompagnato da tensioni muscolari che rendono difficile respirare bene. Respirando in modo calmo e profondo, trasmettiamo al nostro corpo che siamo calmi, il che diminuisce gradualmente la frequenza cardiaca, la respirazione e la tensione muscolare. Questa tecnica di respirazione è uno strumento volontario per mantenere una corretta respirazione in situazioni di maggiore stress o nervosismo.

• Aiuta delicatamente la zona addominale a rilasciare tensione e dolore.
• Chiudi gli occhi, fai un respiro profondo e dì: "Il mio addome è caldo e morbido".
• Concentrati su quella sensazione mentre permetti al rilassamento di diffondersi nell'area addominale.

6. Freschezza nella fronte: allevia la tensione nella testa e nel viso raffreddando la temperatura interna in questa zona del corpo. Potresti dire: "La mia fronte è rilassata e fresca." Il sollievo dalla tensione nella testa e nel viso può essere ottenuto applicando del fresco sulla fronte. Questa tecnica comporta il raffreddamento della temperatura interna in questa zona del corpo, che può creare una sensazione rinfrescante e rilassante.

• Allevia la tensione della testa e del viso raffreddando la temperatura interna in quella zona del corpo.
• Chiudi gli occhi e dì: "La mia fronte è rilassata e fresca".
• Concentrati su quella sensazione rinfrescante mentre permetti a qualsiasi tensione sulla fronte di dissiparsi.

Queste sono alcune delle principali tecniche di training autogeno che ti aiuteranno a calmare la tua ansia. Tuttavia, per ottenere tutti i suoi benefici, può essere molto utile imparare con uno specialista.